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动作1：交替高抬腿跳（1分钟为1组，共做3组）

1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持直立，不要向后靠。

2、屈腿时膝盖朝向正前方，大腿前侧发力向上抬。

3、落地尽可能保持轻盈，保护脚踝。

动作2：后弹腿跳跃（2分钟为1组，共做3组）

1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持直立，不要向后靠。

2、后屈腿时保持膝关节向地面，脚趾绷紧。

3、眼睛平时前方，保持身体在跳跃时的稳定性，手臂摇绳幅度不宜过大。